平日のお昼、食後にどっと眠くなる——そんな悩みがほぼ消えました。私がここ1年ほど続けているのは、オートミールに蜂蜜・シナモン・ヨーグルト・豆乳・ごまを混ぜるだけの“1ボウル”。この記事では、私の体感に加えて、栄養学の裏付けとすぐ真似できる分量、そしておすすめアイテムをまとめます。
※医療アドバイスではありません。既往症・妊娠中・服薬中の方、食品アレルギーのある方は医師にご相談ください。蜂蜜は1歳未満は不可／シナモンは摂り過ぎ注意（後述）。
私の1ボウル：分量の目安（所要3分）
- オートミール 40–50g
- 無糖ヨーグルト 120–150g
- 無調整豆乳 100–120ml
- 蜂蜜 小さじ1（約7g）
- すりごま 大さじ1（約9g）
- シナモンパウダー ふた振り（約0.5g目安：セイロン推奨）
混ぜるだけ。暑い日は冷蔵庫で5分置くととろみUP、寒い日は豆乳を少し温めてから。
私の実感：昼のだるさがほぼ消えた話
オートミールを習慣にする前は、昼食後の14〜15時ごろに強いだるさや眠気がよくありました。集中力が切れて、作業効率もガタ落ち……。ところがオートミール＋蜂蜜＋シナモン＋ヨーグルト＋豆乳＋ごまの“1ボウル”を始めてからは、同じ時間帯でも体が軽いことが増えました。もちろんゼロではありませんが、眠気を強く感じる日は月1〜2回あるかないかまで減っています。
もう一点、正直な注意点として、オートミール単体は腹持ちが“めちゃくちゃ良い”わけではないこと。私はバナナやナッツを追加したり、カカオ80％のチョコレートを1片足したりして、満足感を底上げしています。香りのシナモンとごまのコク、ヨーグルト＋豆乳のたんぱく質で、“軽いのに満たされる”感覚が出て、午後の集中が続きやすくなりました。
※個人の体験です。効果には個人差があります。既往症・服薬中・アレルギーのある方は必ず医療者に相談してください（蜂蜜は1歳未満不可／シナモンは少量・セイロン推奨）。
🥣 1) オートミール
🥛 2) 無調整豆乳
🥄 3) プレーンヨーグルト
🌿 4) シナモン
✨ 5) ごま（すりごま）
なぜ眠くなりにくい？——“おいしい根拠”
1) 血糖値が急に上がりにくい —— オートミールの食物繊維
白ごはんやパンを食べると、血糖値が一気に上がって下がるときにだるさや眠気を感じやすくなります。
オートミールに多く含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」は、糖の吸収をゆるやかにしてくれるため、血糖値の急上昇を抑えてくれることがわかっています。つまり、午後の“ガクンとくる”眠気を減らしてくれる土台になっているわけです。
2) 腸と満足感を支える —— ヨーグルトと豆乳のたんぱく質
ヨーグルトは腸内環境を整えやすくする「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が含まれています。さらに良質なたんぱく質が加わることで、腹持ちがよくなるのもポイントです。
豆乳は牛乳に近い栄養を持ちながら、大豆由来のたんぱく質をしっかり摂れます。市販の強化タイプならカルシウムやビタミンDも入っているので、食後の満足感と栄養の底上げに役立ちます。
3) 香りと甘味で満足度アップ —— 蜂蜜とシナモン
蜂蜜は自然な甘さと香りがあり、少量で満足感を出せる食材です。抗酸化作用をもつ成分も含まれていますが、入れすぎると砂糖と同じように糖分過多になるので、小さじ1杯程度が安心です。
シナモンは香りが強く、ふた振り加えるだけでデザート感が増すのが魅力です。ただし市販で多い「カシア種」はクマリンという成分が多く、摂りすぎると肝臓に負担がかかることがあります。そこで、日常的に使うなら“セイロンシナモン”を選び、ほんの少量にするのが安心です。
4) 香ばしさと栄養をプラス —— ごま
ごまはそのままよりも「すりごま」にすると栄養を吸収しやすくなります。ごまに含まれるセサミンやリグナン類は抗酸化作用をもつことで知られており、さらにカルシウムや鉄分などのミネラルも補えるので、ちょっとした健康サポートになります。香ばしさが加わることで、食事全体の満足感もアップします。
👉 全体として「糖の吸収をゆるやかにする食物繊維」＋「腸とたんぱく質で腹持ちを支える」＋「香りと栄養のプラスα」が組み合わさることで、午後のだるさや眠気が軽くなる、というのがこの1ボウル習慣の“おいしい根拠”です。
続けるコツ（3つだけ）
- 計量を固定：スプーン1本で“考えず作れる”ように。
- 甘味は控えめ：蜂蜜は小さじ1で“満足の最小限”。
- セイロンを常備：シナモンはセイロン種を選ぶ（安全性配慮）。
よくあるQ&A
- 豆乳はどれがいい？ → 無調整＋カルシウム等強化が便利。USDA/管理栄養士の推奨でも、プラントミルク代替として強化豆乳が最有力です。 EatingWell
- ヨーグルトは無糖？ → はい。甘味は蜂蜜の小さじ1で十分。
- 温めてもOK？ → OK。温豆乳で混ぜると寒い日も食べやすい。
まとめ（ひと言）
“おいしい×3分”で、午後が軽くなる。
オートミールのβ-グルカン、ヨーグルト＆豆乳のたんぱく・カルシウム、香りのシナモン、栄養のごま、満足感の蜂蜜。一杯の“1ボウル”が、あなたの午後に眠くなりにくいルーティンを作ってくれます。
補足の安全メモ
- 蜂蜜：1歳未満は不可。糖が気になる方は量を増やさないでください。
- シナモン：カシア由来のクマリン過剰摂取に注意。セイロン種＋微量（ふた振り）で。耐容摂取量0.1mg/kg体重/日（EFSA）。 efsa.onlinelibrary.wiley.cominspection.canada.ca
- 大豆：アレルギーのある方は回避。大豆イソフラボンは通常摂取量で安全と総括されています。 PMC
お昼をオートミールに変えるだけで、午後の世界がちょっと軽くなります